快眠のための体内環境とは

快適に眠るためのには、自分自身の体内の環境を整えることも必要です。運動や食べ物、生活習慣の改善が快眠に役立ちます。

睡眠と体内環境

寝るときの寝具や寝室の外部の睡眠環境を作るものも快眠には大切です。一方、眠りには、体温やホルモン、自律神経のバランスなど体内のいろいろな要因(体内環境)が関係しています。寝付きが良く、良質な睡眠を得るためには、生活習慣や食生活などを見直し体内の睡眠環境を改善することも必要です。

快眠と生活習慣

快眠するための基本は、良い生活習慣を身につけることです。生活習慣病と呼ばれる疾患には、肥満、糖尿病、高血圧などがありますが、これらの疾患と睡眠が密接に関連していると言われています。今の生活習慣を見直し良質な睡眠を得ることで生活習慣病の改善や予防にもつながります。

快眠と規則正しい生活習慣

布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活こそが、体内時計を整えそこにプログラミングされている睡眠を円滑に行う秘訣です。

快眠と運動

運動習慣がある人には、不眠の人が少ないことがわかっています。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。激しい運動は逆に睡眠を妨げます。負担が少なく長続きするような散歩や軽いランニングなどの有酸素運動が適しています。

快眠と入浴

入浴は疲れた体をリラックスさせるのに良い効果があります。入浴する事によって体が温まり、緊張した筋肉もほぐれます。少しぬるめ(38〜40度)のお湯に、20分〜30分ほどゆっくりつかり、入浴後、手足がポカポカし体温が下がりはじめる15〜30分以内にお布団に入れば、眠りやすくなります。

快眠のための食事の取り方

快適な眠りを得るためにはどのような食事をとればいいのか、よく眠るための食事の取り方をご紹介いたします。

食事の時間や量に気を配る

眼りを誘いやすい一番よい食事時間は就寝の2〜3時間前だと言われています。まだ、少しだけ胃の中に食べ物が入っている状態です。快眠を得るためには、できるだけ食事の量を抑え、胃袋の中に食べ物が残りすぎないようにしておくのがポイントです。

栄養を考えた食事で不眠症を撃退

栄養をバランスよくとることが健康な体を作るとともに安眠も約束してくれます。食物の栄養素の中には安眠を促す下記のものがあります。

タンパク質
タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、セロニンという物質を作ります。このセロニンは、睡眠情報を伝える神経伝達物質で、安眠には大切な物質です。主な食品には、牛乳、チーズなどの乳製品、肉、魚、大豆などです。
カルシウム
精神を穏やかにさせ、ストレスからくる不眠を防ぐ働きがあります。牛乳などの乳製品、海草類、小魚類、大豆製品、胚芽などがカルシウムを多く含む食品です。
ビタミンD
カルシウムの吸収を高める働きがあるのでカルシウムと一緒にとるとより効果があらわれます。ビダミンDを多く含む食品には、イワシ、シラス干し、カツオ、レバーなどがあります。
ビタミンB群
ストレスが続くと不眠症の原因となります。ストレスを軽くする作用があるパントテン酸がビタミンB群に含まれています。大麦、レバーなどがあります。

不眠解消によくきく牛乳

不眠症の人の9割が牛乳嫌いだったという説もあり、タンパク質、カルシウムとも牛乳には多く含まれていて、安眠の効果は絶大です。牛乳にはカゼインという物質が含まれていて、この物質も安眠を誘う作用があるとされています。毎日、夜食代わりにコップ一杯の牛乳を飲むと快眠効果があります。

冷え性対策

寒い夜に布団に入っても、足が冷えてなかなか眠れない女性は多く、冷え性の特徴としては、手足の冷えのため快適な眠りが得られない、寝つくまでに時間がかかる、布団に入ってもなかなか手足が温まらない、などがあり、対策としてはとにかく冷やさないことが大切です。また、治らないまでも食べ物や運動、入浴など日常生活を少し工夫することにより、症状を軽くすることは可能です。体を温める効果のある食べ物としては、肉や魚などの動物性タンパク質、ごぼう、人参、蓮根などの根菜類、豆類がよいといわれています。
その上更に、指圧やマッサージで末梢部を刺激し、血行を促すのも大切です。体質をゆっくり改善してゆくことが、冷え性対策のキーポイントです。

急増している睡眠時無呼吸症候群

最近、急激に睡眠時無呼吸症候群が増加しています。これは、大きないびきが続いたと思うと突然止まり、しばらくすると詰まった喉を押し上げるように喘ぎ、再び激しいいびきが始まる症状を言います。10秒以上の無呼吸が一晩に30回以上、あるいは1時間に平均5回以上みられると睡眠時無呼吸症候群と呼ばれます。
脳波を調べると無呼吸の度に覚醒しているが、本人は自覚していません。患者の多くは昼間の眠気、不眠、性機能の低下、知的能力の減退などを訴えるだけでなく、高血圧・不整脈、心肥大など生命を侵す病気を引き起こす原因にもなっています。
疫学調査によると圧倒的に男性に多く、原因は空気の通り道が詰まり上気道が閉ざされた状態になって無呼吸が起こると言われています。その原因は肥満、扁桃肥大、アデノイドなどとも言われていますが、原因不明のケースも多くあります。
治療法は肥満の人は減量が第一。上気道が狭い人は舌根が落ち込まないように横向きに寝る。また、睡眠中に装着して下あごの位置を矯正する器具も開発されています。重症の場合は鼻マスクで空気を送り込んだり、手術で上気道の形成や切開をする方法もとられています。

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